Végétarisme : ce que la science dit de ses bénéfices pour la santé
Renoncer à la viande et au poisson tout en conservant les œufs et les produits laitiers n’est pas seulement un choix éthique ou environnemental. Une alimentation ovo-lacto-végétarienne bien construite présente de nombreux atouts pour la santé humaine. Davantage de fibres et de végétaux, moins de graisses saturées, un meilleur profil lipidique, un risque plus faible de diabète de type 2 et plusieurs signaux favorables pour la santé cardiovasculaire : les études accumulées depuis plusieurs décennies dessinent aujourd’hui un tableau largement positif. Avec un avantage supplémentaire : les œufs et les produits laitiers facilitent la couverture de certains besoins nutritionnels qui demandent davantage d’attention dans une alimentation totalement végétalienne.
Longtemps, le végétarisme a parfois été présenté sous l’angle de ce qui allait manquer : la viande, le poisson, le fer, les protéines. La littérature scientifique conduit aujourd’hui à regarder la question autrement. Ce qui caractérise une alimentation végétarienne équilibrée est aussi, et surtout, ce qu’elle apporte davantage : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix, graines et fibres.
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a consacré en 2025 une expertise spécifique aux régimes végétariens. Elle confirme qu’une alimentation végétarienne peut couvrir les besoins nutritionnels lorsqu’elle est correctement construite et relève plusieurs résultats favorables pour la santé, notamment un risque inférieur de diabète de type 2. Parmi les différentes formes de végétarisme, le modèle ovo-lacto-végétarien possède une simplicité particulière. Il exclut viande, volaille, charcuterie, poissons et fruits de mer, mais conserve les œufs, le lait, les yaourts et les fromages. Il permet ainsi de faire des végétaux la base de l’alimentation tout en conservant des sources animales de protéines, de vitamine B12 et de calcium.
Faire beaucoup plus de place aux végétaux
L’un des premiers bénéfices du passage au végétarisme tient simplement à la transformation de l’assiette. Lorsqu’on ne mange plus de viande ou de poisson, les légumineuses prennent naturellement davantage de place : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, soja. Les céréales, légumes, fruits, noix et graines deviennent également plus présents.
Cette évolution augmente généralement considérablement la consommation de fibres, dont les effets favorables sur la santé sont bien établis. Les fibres participent à la satiété, au fonctionnement intestinal et à la régulation de la glycémie. Certaines sont fermentées par le microbiote intestinal et donnent naissance à des métabolites, notamment des acides gras à chaîne courte, impliqués dans de nombreux mécanismes physiologiques. Les alimentations végétales apportent également davantage de potassium, magnésium, folates, caroténoïdes et de nombreux polyphénols. En d’autres termes, devenir végétarien ne consiste pas seulement à retirer un aliment : cela peut conduire à enrichir profondément son alimentation.
Un effet favorable sur le cholestérol solidement établi
Une méta-analyse publiée en 2023 dans l’European Heart Journal a réuni 30 essais comparant des régimes végétariens ou végétaliens à des régimes omnivores. Les chercheurs observent une diminution moyenne du : cholestérol total de 0,34 mmol/l ; LDL-cholestérol de 0,30 mmol/l ; apolipoprotéine B d’environ 13 mg/dl. Ce résultat est particulièrement intéressant car le LDL et l’apolipoprotéine B jouent un rôle majeur dans l’athérosclérose.
Il ne s’agit donc plus simplement de constater que les végétariens ont parfois un meilleur profil cardiovasculaire : des essais dans lesquels on modifie volontairement l’alimentation montrent effectivement une amélioration de plusieurs marqueurs reconnus du risque cardiovasculaire.
Une autre méta-analyse publiée dans JAMA Network Open, regroupant 20 essais randomisés et 1 878 participants, retrouve elle aussi une baisse du LDL ainsi qu’une amélioration de la glycémie et du poids corporel chez les personnes suivant des régimes végétariens.
Moins de diabète de type 2
Le bénéfice potentiel concerne également l’une des grandes maladies chroniques de notre époque. L’Anses conclut à un risque plus faible de diabète de type 2 chez les végétariens.
Plusieurs caractéristiques du régime végétarien peuvent contribuer à cet avantage. Les légumineuses et céréales complètes apportent des glucides généralement absorbés plus progressivement que ceux des céréales raffinées*. Les fibres ralentissent également la digestion et participent au contrôle glycémique.
Par ailleurs, les végétariens présentent fréquemment un poids corporel et une adiposité abdominale inférieurs, ce qui améliore généralement la sensibilité à l’insuline. Dans les essais randomisés regroupés par JAMA Network Open, les régimes végétariens entraînaient en moyenne une diminution de l’HbA1c — reflet de la glycémie sur plusieurs mois — de 0,24 point, avec un effet particulièrement intéressant chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une alimentation favorable au cœur
Les effets observés sur le LDL, l’apoB, le poids et le métabolisme du glucose forment un ensemble cohérent. Et les études suivant des populations pendant plusieurs années retrouvent effectivement moins de cardiopathies ischémiques parmi les végétariens.
Une méta-analyse des études prospectives (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) conclut à un risque inférieur de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique chez les végétariens, même si les résultats concernant les accidents vasculaires cérébraux sont beaucoup moins nets.
L’Adventist Health Study-2 est particulièrement intéressante pour l’ovo-lacto-végétarisme. Chez les participants étudiés, les lacto-ovo-végétariens présentaient moins d’hypertension, moins d’hypercholestérolémie, moins de LDL élevé et moins d’obésité abdominale que les non-végétariens.
Il faut conserver la distinction entre association et causalité : les végétariens ont souvent d’autres comportements favorables à la santé. Mais lorsque ces observations concordent avec les résultats d’essais randomisés sur le cholestérol, la glycémie et le poids, le tableau général devient difficile à réduire à un simple effet de mode de vie.
Un poids généralement plus faible
Les études trouvent également très régulièrement un indice de masse corporelle inférieur chez les végétariens. Dans la méta-analyse de JAMA Network Open, l’alimentation végétarienne entraîne une diminution moyenne du poids d’environ 3,4 kg.
Ce résultat ne signifie évidemment pas qu’un végétarien ne peut pas prendre de poids. Une alimentation composée de fromage, de biscuits, de chips et de pâtisseries peut être végétarienne et extrêmement calorique.
Mais une alimentation reposant largement sur les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses combine beaucoup de volume, beaucoup de fibres et une densité énergétique généralement plus faible. Il devient ainsi plus facile d’atteindre la satiété sans absorber autant d’énergie.
Des données également intéressantes concernant certains cancers
La relation entre alimentation et cancer est beaucoup plus difficile à établir que celle concernant le cholestérol ou la glycémie. Les cancers sont multiples, leurs causes nombreuses et les périodes d’exposition peuvent se compter en décennies. Les résultats obtenus chez les végétariens sont néanmoins intéressants. Une vaste étude publiée en 2026 dans le British Journal of Cancer a regroupé les données de plus de 1,8 million de personnes issues de neuf cohortes internationales, dont plus de 63 000 végétariens.
Les végétariens présentaient notamment un risque inférieur de :
- 21 % pour le cancer du pancréas ;
- 9 % pour le cancer du sein ;
- 12 % pour celui de la prostate ;
- 28 % pour le cancer du rein ;
- 31 % pour le myélome multiple.
Ces résultats s’ajoutent à une littérature montrant régulièrement qu’une alimentation riche en végétaux et pauvre en certaines viandes, notamment transformées, présente un profil globalement favorable dans la prévention de plusieurs maladies chroniques.
Pourquoi garder les œufs et les produits laitiers ?
C’est ici que l’ovo-lacto-végétarisme présente un avantage pratique important. Une alimentation végétalienne bien construite est possible, mais elle demande davantage d’attention à certains nutriments. La vitamine B12, notamment, doit être apportée par supplémentation ou aliments enrichis. En conservant œufs et produits laitiers, l’ovo-lacto-végétarien conserve naturellement des sources de protéines de haute qualité ; vitamine B12 ; calcium ; vitamine B2 ; iode en quantité variable.
Les œufs constituent un aliment nutritionnellement dense, tandis que les yaourts et autres laitages permettent d’obtenir facilement protéines et calcium. L’intérêt de l’ovo-lacto-végétarisme est donc assez évident : conserver une alimentation massivement végétale sans devoir gérer toutes les contraintes nutritionnelles d’une exclusion complète des produits animaux.
Mais les œufs et le fromage ne doivent pas remplacer les légumes secs
La logique du régime doit cependant rester claire. Si retirer la viande conduit simplement à multiplier les omelettes et les plats au fromage, une partie de l’intérêt du changement disparaît. Le remplacement le plus favorable est plutôt : viande → lentilles, pois chiches, haricots, soja, noix, graines et céréales complètes, avec œufs et produits laitiers en complément.
Une consommation très élevée de fromage, de beurre ou de produits laitiers gras peut maintenir des apports importants en graisses saturées. Le meilleur régime ovo-lacto-végétarien est donc d’abord végétal, et non centré sur les laitages.
Quelques nutriments méritent malgré tout une attention particulière
Une alimentation végétarienne est excellente lorsqu’elle est variée, mais elle n’échappe pas aux règles de la nutrition. L’Anses attire notamment l’attention sur le fer, l’iode, les vitamines B12 et D ainsi que certains paramètres liés au calcium. Le fer végétal est moins facilement absorbé que le fer héminique de la viande. Il est donc judicieux de consommer régulièrement légumineuses, graines et céréales complètes, idéalement associées à une source de vitamine C qui augmente son absorption. La vitamine D reste quant à elle un point de vigilance pour une grande partie de la population, végétarienne ou non.
La santé des os mérite aussi d’être prise en compte
Certaines grandes cohortes britanniques (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) ont observé davantage de fractures, en particulier chez les végétaliens et, dans certaines analyses, chez les végétariens. Ce point ne remet pas en cause les bénéfices généraux du végétarisme. Il rappelle simplement l’importance de disposer de suffisamment de protéines, calcium et vitamine D, de maintenir sa masse musculaire et de pratiquer une activité physique sollicitant le squelette. La présence de produits laitiers dans une alimentation ovo-lacto-végétarienne facilite justement l’obtention du calcium et des protéines nécessaires.
Le végétarisme n’est pas seulement une absence de viande
Une alimentation végétarienne bien composée constitue un excellent modèle alimentaire pour la santé. Elle favorise naturellement la consommation des aliments que les recommandations nutritionnelles encouragent déjà : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines.
Elle réduit parallèlement la place de certains aliments dont une consommation importante n’est pas souhaitable, en particulier les charcuteries et une consommation excessive de viande rouge. Faire des végétaux le cœur de son alimentation est clairement une décision favorable à la santé.
Et pour celles et ceux qui ne souhaitent pas supprimer absolument tous les aliments animaux, l’ovo-lacto-végétarisme constitue un compromis particulièrement intéressant : beaucoup des avantages d’une alimentation végétale avec une couverture relativement simple des besoins en protéines, calcium et vitamine B12.
Bon pour l’être humain, mais aussi pour la planète
Il existe enfin une raison supplémentaire de s’intéresser au végétarisme qui dépasse largement la santé individuelle. Notre alimentation possède une empreinte environnementale considérable. Agriculture et élevage mobilisent des surfaces immenses, utilisent de l’eau, nécessitent de l’énergie et contribuent aux émissions de gaz à effet de serre. Or les aliments d’origine animale ont généralement une empreinte beaucoup plus élevée que les aliments végétaux, particulièrement lorsqu’il s’agit de viande de ruminants.
Les alimentations végétariennes permettent notamment de réduire les émissions de gaz à effet de serre ; l’utilisation des terres agricoles ; l’eutrophisation des milieux ; certaines pressions sur les ressources en eau ; la pression exercée sur les écosystèmes et la biodiversité.
Une raison majeure tient à l’utilisation des terres. Une partie considérable des surfaces agricoles mondiales sert directement ou indirectement à nourrir les animaux d’élevage. Le végétarisme permet donc de nourrir davantage de personnes avec moins de terres.
Diminuer la pression agricole pourrait permettre de préserver ou de restaurer davantage de forêts, prairies et autres espaces naturels. Le GIEC identifie d’ailleurs les régimes donnant davantage de place aux aliments végétaux parmi les leviers permettant de diminuer les émissions du système alimentaire.
Ainsi, passer au végétarisme ne relève pas seulement d’une préférence personnelle ou d’une conviction concernant les animaux. C’est également l’un des changements de mode de vie permettant d’agir simultanément sur plusieurs enjeux majeurs : notre santé, le climat, l’utilisation des terres, la biodiversité et les « ressources » naturelles.
Et il n’est pas nécessaire de passer immédiatement d’une alimentation très carnée au végétalisme intégral pour obtenir ces bénéfices. L’ovo-lacto-végétarisme constitue une voie simple : les végétaux deviennent le cœur de l’alimentation, tandis que les œufs et les produits laitiers permettent de conserver une grande facilité nutritionnelle. À l’échelle individuelle, arrêter de manger de la viande peut sembler n’être qu’un changement dans l’assiette. À l’échelle d’une vie — et plus encore lorsque ce choix est adopté par des millions de personnes — les conséquences peuvent être considérables.
*Que sont les céréales raffinées ? Les céréales raffinées sont des grains dont on a retiré, lors de la transformation, le son et le germe. Il reste principalement l’endosperme, riche en amidon. Ce procédé donne par exemple la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc ou certaines pâtes très raffinées. Il réduit une partie de la teneur naturelle en fibres, vitamines, minéraux et composés protecteurs du grain. À l’inverse, les céréales complètes conservent les trois parties du grain et présentent généralement un intérêt nutritionnel supérieur.
